Vitamina B: de ce e importantă și de unde o luăm?

Complexul de vitamine B este un grup de opt vitamine esențiale, indispensabile pentru buna funcționare a organismului. Acestea joacă un rol fundamental în transformarea alimentelor în energie, susțin activitatea creierului, mențin sănătatea pielii și a ochilor și contribuie la funcționarea optimă a sistemului nervos.

Fiind solubile în apă, vitaminele B nu sunt stocate în corp, ceea ce înseamnă că trebuie obținute zilnic prin alimentație sau suplimente. Vitaminele B sunt esențiale pentru o serie de funcții ale corpului:

1. B1 (Tiamina) – sprijină metabolismul energetic și sănătatea sistemului nervos.

2. B2 (Riboflavina) – esențială pentru piele, ochi și producerea de energie.

3. B3 (Niacina) – ajută digestia și contribuie la sănătatea cardiovasculară.

4. B5 (Acid Pantotenic) – implicată în producția de hormoni și metabolismul grăsimilor.

5. B6 (Piridoxina) – susține formarea globulelor roșii și funcțiile cognitive.

6. B7 (Biotina) – importantă pentru sănătatea părului, pielii și unghiilor.

7. B9 (Acid Folic) – vital pentru dezvoltarea celulară, în special în timpul sarcinii.

8. B12 (Cobalamina) – esențială pentru sistemul nervos și producția de celule roșii.

Cine are nevoie de Vitamina B?

Deși majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină B din alimentație, există grupuri de persoane care ar putea avea nevoie de suplimentare:

1. Vârstnici: Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului de a absorbi vitaminele B poate scădea, iar suplimentele pot fi necesare.

2. Femei însărcinate: Vitaminele B, în special acidul folic, sunt esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului.

3. Vegetarieni și vegani: Persoanele care urmează o dietă fără alimente de origine animală pot avea deficiențe de B12, care se găsește în principal în carne și produse lactate.

4. Persoanele cu boli digestive: Afecțiuni precum boala Crohn sau boala celiacă pot afecta absorbția vitaminei B.

Care este doza zilnică recomandată?

Doza zilnică recomandată de vitamine B variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. În general, recomandările pentru adulți sunt:

1. B1 (Tiamina): 1.1 mg pentru femei, 1.2 mg pentru bărbați

2. B2 (Riboflavina): 1.1 mg pentru femei, 1.3 mg pentru bărbați

3. B3 (Niacina): 14 mg pentru femei, 16 mg pentru bărbați

4. B5 (Acid Pantotenic): 5 mg

5. B6 (Piridoxina): 1.3 mg

6. B7 (Biotina): 30 mcg (micrograme)

7. B9 (Acid Folic): 400 mcg

8. B12 (Cobalamina): 2.4 mcg

Surse alimentare de Vitamina B

Cele mai bune surse de vitamine B sunt alimentele de origine animală și vegetale. Iată câteva dintre cele mai bune surse de vitamina B:

1. Lactate: lapte, brânză, iaurt

2. Carne și organe: carne de pui, carne roșie, ficat și rinichi

3. Pește și fructe de mare: ton, macrou, somon, stridii, scoici

4. Legume verzi: spanac, kale

5. Legume: sfeclă, avocado, cartofi, ciuperci

6. Cereale integrale și pâine: ovăz, quinoa, pâine integrală

7. Fasole și nuci: fasole neagră, linte, năut, nuci

8. Fructe: citrice, banane, pepene verde

9. Produse pe bază de soia

10. Melasă și germeni de grâu: surse excelente de B6, B7 și B9.